KREATIN
KREATIN
Definitivno suplement o kojem dobijam najvise pitanja.
Kako koristiti kreatin ?
Da li je stetan po bubrege ?
Koliko grama dnevno je dovoljno ?
Kreatin navlaci vodu ??
Da li koristiti kreatin na definiciji ?
Ovo su samo neka od vasih pitanja. Pa da krenemo redom prvo da kazemo sta je kreatin ?
Kreatin je azotna organska kiselina , 95% kreatina u tijelu je smeštena u skeletnim mišićima. Uloga kreatina je da pomaže snabdjevanju svih ćelija energijom, prvobitno mišićne ćelije povećavajući formacije ATP koje služe kao rezerve energije za mišićne kontrakcije. Njegova uloga je povecana energija i izdrzljivost na treningu , takodjer ima utjecaj i na oporavak nakon treninga.
NEKE OD BENEFICIJA UNOSA KREATINA :
1.Povecanje snage na treningu
2.Povecanje broja ponavljnja na vjezbama
3.Povecanje misicne mase
4.Bolja regeneracija ( oporavak )
5.Povećava anaerobnu snagu i performanse (dokazano na brojnim aktivnostima kao što su kontinuirano skakanje, skok čučnjevi, i uzastopni šprintevi fudbalera).
6.Povecana sinteza glikogena ( vise energije )
Sada da odgovorim na najcesce postavljena pitanja u vezi ovog suplementa :
1.Da li je kreatin opasan i da li treba praviti pauze od unosa kreatina :
Istrazivanja su pokazala da pravilna upotreba creatina ne moze dovesti do zdravstvenih problema cak i ako se uzima kontinuirano godinama bez prestanka. Nauka tvrdi da ne postoje štetni nus efekti suplementacije kreatinom. Ne postoje dokazi da je kreatin , štetan po bubrege, da uzrokuje dehidraciju , od kreatine necete dobiti akne i slicno.
2. Koja vrsta kreatina je najbolja ?
“Kreatin monohidrat je definitivno najbolja opcija. Ne samo da je jeftiniji od ostalih vrsta kreatina, već dokazano ima i bolju bioraspoloživost.” Ukoliko mozete birajte usitnjenu verziju creapure kreatina monohidrata ili creatin micronized. Na trzistu mozete pronaci vise vrsta kreatina ali Creatin MONOHIDRAT je dokazano najbolja opcija.
3. Koliko grama kreatina unositi dnevno .?
3-5 g sasvim dovoljno , ukoliko kreatin koristite u ovoj dozi nema potrebe za pauzama niti punjenjima kreatinom.Djelovanje kreatina ce te osjetiti vjerovatno nakon 20 tak dana koristenja.
4. Da li kreatin mogu koristiti zene ?
Da, žene mogu slobodno koristiti kreatin.Kao sto sam rekao nema stetno djelovanje. Doza je ista 3-5g dnevno.
5. Da li trebamo raditi faze punjenja kreatinom ?
Ne trebate raditi faze punjenja , iste beneficije ce te postici konstantim uzimanjem 3-5g creatina dnevno. Vaše tijelo jednostavno nije sposobno da iskoristi veće količine kreatina, tako da će uzimanje velikih količina kreatina samo biti izbačeno kao otpad iz vašeg tijela, te u najgorem slučaju biti uzrok mučnine.
6. Kada je najbolje uzimati creatin. Da li je bolje koristiti prije , u toku ili poslije treninga.
Najboljeg nacina upotrebe kreatina nama. Kreatin nije suplement cije djelovanje osjetite pola sata prije koristenja , potrebno je odredjeno vrijeme da nivo kreatina dostigne odgovarajuci razinu u tijelu.
Najprakticnije ga je popiti poslije treninga sa tegovima . Kreatin mozete pomjesati sa whey proteinom u vasem sejku. Ukoliko odmarate od treninga kreatin mozete popiti ujutro ili bilo kada u toku dana. Nije greska popiti ni kreatin prije treninga.
7. Da li kreatin mozemo korisiti u fazi definicije kada zelimo izgubiti masne naslage.
Da kreatin pomaze u cuvanju snage sto je osnovno za zadrzavanje misicne mase.
8. Da li kreatin navlaci vodu ?
Da kreatin navlaci vodu u misicnu stanicu cime dobijate puniji izgled vasih misicna i poboljsavate vase performanse na treningu .( Kreatin ne navlaci vodu pod kozu )
Svako tijelo je razlicito pa ce tako pojedinci sa vecom kolicinom misicne mase imati i vece povecanje kilaze kod unosa kreatina. Zadrzavanje vode u organizmu zavisi od vase prehrane , unosa ugljikohidrata i soli. Od kreatina se necete " napuhati " i izgledati debelo- vodeno . Takodjer je zabluda da kreatin treba samo uzimati u fazi kada zelimo povecati misicnu masu.
9. Koliko vode treba unositi kada pijemo kreatin.
Ne morate povecavati unos vode dodatno ukoliko vec pijete dovoljne kolicine vode u toku dana ( 3 do 5 litara ) Kreatin ne utice na dehidraciju tijela niti zahtjeva povecan unos vode.
Ukoliko radite cardio, gubite dosta tecnosti jednostavno pijte tecnost dok radite cardio trening. Dehidracija tijela nije pozeljna pili vi kreatin ili ne.
10. Da li cu izgubiti misicnu masu ako prestanem koristiti kreatin.
Ne gubitak misicne mase se ne desava preko noci , moguce je da izgubite malo na kilazi ali to ne znaci da ste izgubili misicnu masu . I nakon prestanka uzimanja kreatina potrebno se zdravo hraniti i nastaviti trenirati.
