UGLJIKOHIDRATI : Zasto ih jesti , kada ih jesti i koliko ih jesti ?

Strah od unosa ugljikohidrata je prisutan kod vecine vjezbaca.

Svi koji su barem jednom pokusali smrsati glavno pravilo kojim su se vodili ili savjet koji ste dobili bio je :smanjiti ili izbaciti UGLJIKOHIDRATE iz prehrane.

Ali kao i u svemu stvar je u balansu i zbog toga treba imati i dovoljan unos ugljikohidrata.

Dugorocno izbacivanje ovog nutrijenta iz prehrane nije pozeljno. I ako postoje uspjesne metode gubitka masnih naslaga i bez direktnog unosa UH svojim klijentima iste nikad ne izbacujem u potpunosti iz prehrane. Ukoliko je cilj izgraditi metabolizam i misicno napredovati ugljikohidrati trebaju biti zastupljeni u nasem jelovniku.

Osobe koje tijelo dovode do jako niskog procenta masti ali i rekreativci koji prate neku vrstu dijete uz velike kalorijske deficite , za posljedicu mogu usporiti rad stitne zlijezde.

Vecina ljudi vodi racuna o zdravstvenom stanju tijela , vode se samo onim kakve se promjene desavaju vizuelno dok zdravstveno stanje stavljaju u drugi plan ,tek kada posljedicu budu ozbiljne shvate da su imali pogresan pristup,

Glavne zrtve extremnih pristupa su osobe koje zele pod svaku cijenu brzo smrsati , sa ili bez aktivnosti uz pracenje neke od dijeta sa niskim kalorijskim unosim dovode se u stanje katabolizma.

Drugi slucaj izbacivanja UH iz prehrane je vecinom kod djevojaka koje se hrane zdravo ali prave velike kcal deficite, izbacuju unos ugljikohidrata i tako se hrane skoro cijele godine. Godinu provesti na deficitarnom rezimu prehrane ( bez pauza ) sigurno se nece dobro odraziti po vase zdravsteno stanje. Zbog toga je potrebno raditi tkz. diet break ( Planski prekid kalorijskog deficita , pauzu od par sedmica gdje vracamo unos kalorija na odrzavanje )

Takodjer planske nadopune – punjenja sa ugljikohidratima kako bih se sprijecilo usporavanje matabolizma.

Ugljikohidrati nisu vasi neprijatelju potrebno je iste unositi prema nasim potrebama :

1.Stanju tj.kompoziciji tijela ( Kolicini misicne mase i procentu masnih naslaga )

2.Aktivnosti u toku dana

3.Intenzitetu i volumenu treninga

U periodu kada zelimo da skidamo masne naslage zelimo da ogranicimo unos energije (Kalorija ) u toku dana kako bi nase tijelo koristilo masne naslage kao izvor energije.

Tezinskim treningom cuvamo misicnu masu , ali sve dok imamo pune zalihe glikogena u misicima ( glikogen misica popunjavaju ugljikohidrati ) necemo trositi masti kao glavni izvor energije. Tek kada vecinski potrosimo zalihe glikogena dolazimo do toga da tijelo pocinje koristiti nase masti kao energiju.

U stanju mirovanja ljudsko tijelo koristi masti kao izvor energije , sami ugljikohidrati imaju ogranicenu ulogu u organizmu , zapravo samo mozak koristi ugljikohidrate kao gorivo .Ostali stanicni procesi organizma koriste masti kao gorivo.

Ukoliko na radite intenzivne treninge , ili ne radite mentalno zahtjevne poslove . (sigurno ste dozivjeli da nakon par sati ucenja tijelo trazi neke secere, to se dogadja radi velike aktivnosti/potrosnje mozga ) Vase tijelo nema potrebu za velikom kolicinom ugljikohidrata u toku dana.

Većina ljudi koja trenira i uzima prevelike količine ugljikohidrata na treningu potroši samo dio tih zaliha. U najboljem slučaju takvi ljudi samo održavaju svoju težinu i procenat masti.

Sada dolazimo do pitanja koliko ugljikohidratav dnevno jesti ?

Odgovor je : ONOLIKO KOLIKO ZASLUZITE !

Kolicina ugljikohidrata zavisi od osobe do osobe ,zavisi od kolicine misicne mase , procenta masnih naslaga, intenziteta treninga , inzulinske osjetljivosti itd.

Ukoliko zelimo da skidamo masne naslage trebamo , ograniciti unos ugljikohidrata . U zavisnosti od stanja tijela, broja treninga i intenziteta treninga odredjujemo i unos !! Pojedinci ce uspjesno raditi definiciju i na 300g ugljikohidrata dnevno dok ce drugi morati biti ispod 100g UH dnevno kako bi gubili masne naslage.

KADA JESTI UGLJIKOHIDRATE ?

1.POSLIJE TRENINGA

Ukoliko je cilj skidanje masnih naslaga vecu kolicinu UH je najbolje jesti u obroku poslije treninga , tijelo ce te ugljikohidrate najbolje iskoristiti za popunjavanje misicnog glikogena koji smo predhodno potrosili sa treningom. I mala je vjerovatnoca da ce zavrsiti kao masne naslage

2.PRIJE TRENINGA: Ukoliko dnevnu kolicinu UH djelimo na dva obroka , onda je drugo najbolje vrijeme za unos istih obrok prije treninga.

UJUTRO : Ukoliko nemamo problem da nas jutarnji unos UH uspavljuje a postotak masti na tijelu nije previsok ugljikohidrati se mogu jesti i u prvom obroku.

Ja licno 60-70 % dnevnog unosa UH u fazi definije jedem u obrocima prije i poslije treninga. U periodu kada zelim dobiti na misicnoj masi i jedem mnogo vece UH , onda unos istih ravnomjerno rasporedim kroz obroke u toku dana.

Jos da odgovorim na jedno pitanje koje cesto dobijam:

Ukoliko treniram uvecer da li mi je kasno jesti UH poslije . Ukoliko trenirate u vecernjim satima slobodno jedite UH poslije treninga . Kao sto sam vec napisao tijelo ce ih koristiti za popunjavanje potrosenog glikogena u misicima i bez problema mozete jesti obrok sa UH.

HVALA NA CITANJU !!

Team #BUILDYOURBODY