KAKO SACUVATI MISICNU MASU NA DIJETI
Nakon zavrsenog ciklusa dobijanja misicne mase krece period definicije u kojem nam je cilj sniziti procenat masnih naslaga i zadrzati misicnu masu.
Prije svega da bi gubili masne naslage moramo kroz prehranu napraviti kalorijski deficit. Druga najvaznija stvar je dovoljan unos proteina , nakon toga slijedi unos masti i ugljikohidrata.
Ukupan unos sva tri nutrijenata PROTEINI - MASTI - UGLJIKOHIDRATI stvara odredjeni kalorijski unos.
Prva greska koju pocetnici prave jeste da rade prevelik pocetni kalorijski deficit kroz naglo smanjenje unosa hrane. Ako ste do sada jeli 3000 kalorija dnevno, smanjenje unosa za 1000 kalorija bi bilo prevelika promjena. Blagi kcal deficit (300- 500 kalorija ) je pocetna preporuka.
Druga greska koju vecina radi jeste naglo povecanje aktivnosti npr. sa 0 sati cardio treninga cardio se odmah radi 4-5 sati sedmicno. Ukoliko niste radili nikakav cardio trening i 35 minuta 2-3x sedmicno je dovoljno za pocetak , kako vrijeme bude odmicalo polako povecajte duzinu cardio treninga.
Kombinacija prevelikog smanjenja unosa kalorija + naglo povecanje aktivnosti ( dodavanje sati cardio treninga ) brzo ce dovesti do stagnacije sa napredkom.
Nase tijelo je savrsena masina koja se jako brzo prilagodjava novonastalim uslovima , smanjenje hrane i povecanu potrosnju ce "registrovati" kao opasnost , nakon cega se desava postepeno usporavanje metabolizma , to je odbranbeni mehanizam tijela protiv gladovanja. A nakon toga slijedi gubitak misicne mase.
Zbog toga sve dijete sa niskom unosom kalorija i extremnim deficitom ne donose dugorocne rezultate. A pored toga nisu odrzive na duzi vremenski period , izgladnjivanje moze biti uspjesno na par sedmica ili mjesec dana ali uvijek dolazi pitanje sta raditi poslije ??
Pod prepostavkom da ste kroz unos hrane napravili blagi kalorijski deficit i blago povecali aktivnost dodavanjem cardio treninga , sljedece na sto trebate obratiti paznju jeste trening sa tegovima.
KAKO TRENIRATI SA TEGOVIMA NA DEFINICIJI ??
Odgovor je jednostavan ISTO KAO I KAD STE ZELJELI DOBITI NA MISICNOJ MASI !!
Razlike u tezinskom treningu nema , kada zelimo povecati misicnu masu trudimo se da putem progresije povecajemo radne kilaze. Ukoliko jacamo nasi misici rastu , isto tako ukoliko slabimo nasi misici se polako smanjuju.
Jedan od najvecih mitova jeste VISE PONAVLJANJA ZA DEFINICIJU , MANJE ZA MASU !!
Taj mit je nastao jer Bodybuilderi u svojim zadnjim danima priprema za takmicenja koriste manje kilaze kako se ne bi ozljedili usljed smanjenog postotka masti na tijelu i suhoce zglobova . Sve dok nemate jako nizak procenat masti na tijelu ne trebate se stediti i planski smanjivati radne kilaze.
Okvirno raspon ponavljanja koji trebamo koristiti u fazi kalorijskog deficita je 8-12. Ali i dalje da treniramo sa maximalnim mogucim radnim tezinama. Broj ponavljanja moze da bude i manji od 8 ili veci od 12 ali ne na svim vjezbama i u svim serijama.
Kada smo u kalorijskog deficitu unosimo manje hrane nego sto trosimo , sto ce doprinjeti razgradnji masnih naslaga kao energije. Da bi cuvali misicnu masu moramo da treniramo sa tegovima. Glavni cilj u periodu definicije treba da bude ocuvanje snage , radne tezine ne smiju naglo padati , blagi pad snage 10 do max 20 % je ocekivan ali ukoliko konstantno gubimo na snazi to je pokazatelj da gubimo i na misicnoj masi a uzrok jeste upravo gore spomenuti prevelik kalorijski deficit.
Od svojih klijenata zahtjevam da vode biljeske sa radnim tezinama na treningu. Na taj nacin pratimo parametre u povecanju ili gubitku snage na vjezbama. Slike i obimi tijela su pokazatelj gubitka masnih naslaga ali tablica sa radnim tezinama nam pokazuje da li cuvamo ili gubimo misicnu masu.
Za kraj da spomenemo razliku izmedju NATURAL VS AAS.
Sportisti koji koriste AAS mogu da sebi dozvole vece kalorijske deficite , veci volumen treninga i mnogo vise cardio treninga.
Koristenje AAS blokira kortizol ( hormon stresa koji je odgovaran za razgradnju misicna ) kortizol je snizen , testosteron povisen a sinteza proteina uvecana, u takvim uslovima je tesko gubiti misicnu masu. ( opet ako je unos proteina dovoljno visok )
Naturalci moraju da vode mnogo vise racuna o kolicini ( volumenu ) treninga , unosu nutrijenata i odmoru kako ne bi doslo do gubitka misicne mase.
www.tariksecic.com
